NEFES ALMAK

Meditasyon üzerine konuşurken, nefes farkındalığından söz etmeden geçmemek gerekiyor. Bir yandan, Meditasyon üzerine yazdığım yazı ve çektiğim videodan sonra “Ben sizin söylediğiniz gibi nefes alamıyorum..” gibi mesajlar da alınca, anladım ki biraz nefesi anlatmalı ve bir de nefes videosu çekmeliyim.
Nefes almak yaptığımız en doğal şey. Yaşıyorsak nefes alıyoruz demektir. Doğru nefesi bilerek doğarız. Yani nefesi öğrenmek bizim için zor değildir, çünkü kayıtlarımızda doğru nefes almak var ve çalışarak o kayıtlara gidip, yeniden doğru nefes almayı hatırlamak gerek.
Peki, şimdi nasıl nefes alıyorsun?
Yaşam kaliten nasıl?
Olanlara verdiğin tepkiler nasıl?
Çabuk sinirleniyor musun, kalp atışların hızlanıyor mu?
Yoksa derin bir nefes alıp, durup, sonra mı nefes veriyorsun?
Nefes, senin hayatla kurduğun bağdır.  Yaptığımız her şey, hissettiklerimiz, yaptığımız seçimler, beden ritmimiz nefesimizin ritminden etkilenir. Ayrıca nefes, kardiovasküler sistemi, nörolojik sistemi, mide-bağırsak sistemini, kas ve bağdoku sistemini etkiler.
Önce biraz teknik bilgi vermek istiyorum ki, hem gözünüzde canlansın, hem de farkındalık oluşturmak kolaylaşsın. Nefes alma organımız burundur ve nefesi burundan alınır, burundan veririz. Burundan alınan nefesin diyaframı hareket ettirmesi gerekiyor-ki, işte bu doğal olan nefestir.
Peki, diyafram nedir? Bilimsel bir alıntıyla devam edelim:
“Diyafram yunanca “aradaki çit” anlamına gelmektedir. Kubbe şeklinde, abdomen ve toraksı birbirinden ayıran bir kas olan diyafram, aponevrozdan oluşan anatomik bir yapıdır. Diyafram yetişkinlerde vücut ağırlığının % 0,5’inden az ağırlığa sahiptir. Ancak insan vücudunda kalpten sonra gelen en önemli kas olup, fonksiyonel olarak vücudun en güçlü ikinci çizgili kasıdır. Toraks ve batın arasında bariyer görevinin yanında, solunumda da büyük bir görev üstlenmiştir. Solunumun %70’ini sağlar. Hiç dinlenmeyen bir kastır. Bütün bu önemli özelliklerinden dolayı diyafram klinisyenler ve radyologlar tarafından dikkatle değerlendirilmelidir.
Diyafram iki kubbe şeklinde abdomen ve toraksı birbirinden ayıran kas ve aponevrozdan oluşan bir anatomik yapıdır. Kas lifleri kavis çizerek, dairesel olarak yukarı ve öne doğru gelerek, merkezde bulunan santral tendon olarak adlandırılan aponevrotik bölümde sonlanır. Diyafram kostal ve lumbar olarak iki bölüme ayrılır. Diyafram kas lifleri, önde sternum alt ve iç yüzüne yapışır. Lateralde önde 6. kota ve arkada 12. kota uzanacak şekilde, alt kotların iç yüzlerine ve posteriorda periostal bağlantılara uzanır. Periostal bağlantılar, ilk üç lumbar vertebra gövdesinden gelmektedir. Lumbokostal üçgen sol diyaframda, lateral arkuat ligaman üzerinde dejeneratif ince kas dokusunun bulunduğu gerçek kas dokusundan fakir bir alandır. Diyaframda 3 majör açıklık bulunmaktadır. Bunlardan ilki T8 hizasında olan ve içinden vena cava inferiorun geçtiği açıklıktır. Özofagus ve vagus sinirleri T10 hizasındaki açıklıktan ve aorta, duktus torasikus veazygos veni, T12 hizasındaki açıklıktan geçerler. Posteriorda bulunan diyafram krusları üstü kas dokusu alt tarafı tendon olan yapılardır. Sağ ve solda iki adet bulunmaktadırlar. Sağ krus üst 3 lumbar vertebraya intervertebral disklere tutunurken sol krus üst 2 vertebraya tutunur. Krusların medial kenarları abdominal orta önünde çaprazlaşır, sağ krus lifleri özafagusu çevreler. İki krusta santral tendonun posterior bölümüyle birleşir.”* *(Kaynak: Işıl Başara, Ali Balcı, Nevin Köremez Dokuz Eylül Üniversitesi Tıp Fakültesi, Radyoloji Anabilim Dalı, İzmir DIAPHRAGM and CHEST WOLL POTHOLOGIES)
Bu kubbe şeklindeki kas, nefes alırken aşağıya doğru iner, nefes verirken yukarıya doğru yükselir. Yani karın boşluğuna doğru alçalırken akciğerlerin genişlemesine, nefes verirken göğüs boşluğuna doğru yükselerek akciğerlerdeki havanın atılmasına yardımcı olur. Nefes alış verişte iç organlara ve kalbe masaj yapar, diyafram omurga ile bağlantılıdır, omurganın doğal kıvrımında olmasını destekler.
Öncelikle şunu çok iyi bilmeliyiz; nefes doğal bir şeydir ve çekip-itmeye gerek yoktur. Doğal nefesi bulmak için, akan nefesi nasıl bloke ettiğimizi, sınırladığımızı ve müdahale ettiğimizi görebilmemiz yeterlidir.  Çoğu zaman o kadar hızlı nefes alıp veriyoruz ki, nefesler arası boşluğun bile farkına varamıyoruz.
Peki, doğal nefes üzerindeki engelleri nasıl kaldırabiliriz?
Bunun için youtube kanalına yeni bir video koydum ve dilersen, oradaki pratiği gerçekleştirebilirsin. Aşağıdaki pratiği de gerçekleştirerek, nasıl nefes alıp verdiğini izleyebilirsin.
Öncelikli olarak sana gerekecek birkaç malzeme olacak; boynunun altına küçük bir destek ve kalın bir kitap veya bir paket kuru erzak sana yardımcı olacaktır.
Rahat ettiğin bir yerde sırt üstü uzan, ayak tabanların yerde olsun ve boynun geriye düşmesin, boynun geriye düşüyorsa, mutlaka boynunun altını desteklemelisin. Kürek kemiklerin, bel kavisin yere yerleşsin ve (kitap ya da 1 paket kuru erzak) ağırlığı karnının üzerine yerleştir. Önce doğal akan nefesini izle, dikkatini yoğunlaştırmak için, yapabiliyorsan gözlerini kapatmak sana daha fazla yardımcı olabilir. Şimdi dikkatini karnındaki ağırlığa getir ve aldığın nefesle ağırlık yükseliyor mu, bunu izle. Ağırlığı karına koyma nedenimiz, dikkati karına getirmeyi kolaylaştırmaktır. Dikkatini karnına getirerek nefes alış-verişini gözlemle bir süre. Nefesi aldıktan sonra, vermeden hemen önce kısacık bir boşluk vardır, fakat bu nefes tutmak değildir. Bunu da fark etmeye çalış, fakat nefesi tutma. Ve sonra nefesi yavaş yavaş vermeyi dene. Bu pratiği yaklaşık on dakika yapman yeterli olacaktır.
Bütün pratiğin sonunda, en başta nasıl nefes aldığını ve verdiğini hatırlayıp, sonra nefesinin nasıl bir hal aldığını gözlemleyebilirsin. Bu ya da başka her hangi bir nefes pratiği yaptığında, odağın zaman zaman düşüncelere ve duygulara yönelebilir. Bunu da fark ederek, dikkatini tekrar nefese yönlendirmen, yaptığın pratiği hissetmeni sağlayacaktır. Sığ nefeslerden, daha derin ama doğal nefeslere geçiş yapabilmek için, bir kere deneyimlemek yetmez; tarif ettiğim ya da benzer nefes pratiklerini tekrar ederek fayda sağlayabilirsin.

YouTube kanalında video var lütfen bu çalışmayı videoyu izleyerek yapın

Sevgiyle

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s